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3ヶ月で体重を10kg落とした3つの方法

      2016/10/25

どうも、いっしょん(@issyon_memo )です。

プロテインダイエットを開始して3ヶ月が経ち、10kgの減量に成功しました。今回は3ヶ月で10kg落とした方法を全て公開します。

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プロテインダイエット開始3ヶ月目

 

3ヶ月目ダイエット1さてさて、なんだかんだでプロテインダイエットを3ヶ月やって来ましたが、日常の一部として上手いこと組み込めたので、つらくてやめたいとか思う事も無く順調に行う事ができました。

前回2ヶ月目の時体重は”64.4kg“でした。今回は”61.8kg“でこのひと月で”2.6kg“の減量に成功しました。

そろそろ体重の減りが緩やかになって来ましたが、もうちょっと減りそうですかねー。

3ヶ月で減った体重

ダイエット3ヶ月こちらはダイエット開始直後からの体重の推移です。

開始直後の体重は”72.3kg“でした。3ヶ月で体重は”10.5kg“減りました。目標体重は”60kg“なので後”1.8kg“です。

3ヶ月で体重を10kg落とした方法

プロテインダイエット

毎度おなじみプロテインダイエットです。

これは夕食を食べる代わりに水、もしくは牛乳に溶いたプロテインを飲む置き換えダイエットです。

夕食時の摂取カロリーは500kcal~700kcalですが、プロテインはのカロリーは79kcal、一緒に飲む牛乳300mlで200kcalなので、279kcalになります。

夜は一番カロリーを消費しないので、なるべくカロリーを摂取しない食事が大切です。夜をプロテインに替えるだけで自然と体重はある程度減ってきます。

オススメのプロテインはこのブログでも何回も書いている「ザバス ソイプロテイン100 ココア味」です。

プロテインにはホエイプロテインとソイプロテインという種類があり、ホエイプロテインは主に筋肉を作る為にタンパク質を早く吸収するように出来ています。

ソイプロテインはタンパク質の吸収がゆっくりで代謝を活発にする働きがあります。夜寝る1時間前にソイプロテインを摂取したほうがいいという話もありますが、この代謝を活発にする働きが関係しているのではないでしょうか。

ソイプロテインは色々な種類が売られていて「ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味」は名前の通り減量を目的としたプロテインです。成分の中に空腹を紛らわせる成分が入っていて、夕食に置き換えてもそれなりに腹持ちはよくなります。

最初はよかったですが、私は途中から飲むのがキツくなりソイプロテイン100に切り替えました。

朝とお昼はしっかりと摂りましょう。朝と昼はエネルギーを多く必要とするのである程度多めに摂ってもいいと思います。

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無酸素運動

いわゆる筋トレです。食事制限を伴うダイエットは筋肉が痩せていきます。

筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、消費するエネルギーが減ります。すると体重も減らなくなってきます。

自宅で行う筋トレに専用器具などは特に必要ありませんが、あったらより効果的に筋トレを行う事が出来ます。

私が現在使用している筋トレ器具、まずは「ダンベル(15kg×2)」です。15kgって思ったより重たいのでまだあまり回数はできません…。あまり無理をしすぎて落としたら危険なので、とりあえず10回を3セット。筋力が増えてきたらもう少し増やそうかと思っています。

主に大胸筋、上腕二頭筋を鍛える為に使用しています。床に仰向けで寝転がり、ダンベルを両手に持って上げたり下げたりしますが結構やり辛いです、フラットベンチと言う器具を使うと腕の可動域が広がりより効果的に鍛えることができます。

フラットベンチって言うのはよくテレビでスポーツ選手が筋トレでバーベルやらダンベルやらを上げる時に寝そべってるあれです。

フラットベンチはやたらと場所取るので家に置くにはちょっと邪魔です。私は変わりにソフトトレーニングベンチと言うのを置いてダンベル運動をしています。高さは低いですが、大胸筋の可動域は充分で持ち運びもしやすいので中々重宝しています。

続いて腹筋です。誰もが一度は憧れる6パックの割れた腹筋!バキバキに割れてたらカッコイイですよねー。

筋トレするからにはとりあえず腹筋も割ろうって事でこちらも使っています。


倒れるだけで腹筋ワンダーコア~♪

腹筋ワンダーコア

買ったけどただのイスにしかしてないって言うので貰ってきました。普通にやるよりも腹筋に来ますね。結構後ろまで反り返るので結構キツイです。

腹筋ワンダーコア2バネが3本付いていて、筋トレの強度によってバネを減らしたり増やしたりして調節します。

バネを1本にして100回もやると腹筋が吊りそうになります。

ワンダーコアなんていらねぇよ!っていう方にはこちら。

腹筋に意識をして体を起こすと負荷が集中している感じがします。ただ、注意しないといけないのは、この腹筋ちょっと首や腰に負担がかかりやすいのではないかと思います。

少しでも、首や腰に異変を感じたらすぐに中止しましょう。

私は最初の2ヶ月半この腹筋をやって、後の半月はワンダーコアを使い腹筋を行いました。

その結果、若干ではありますが徐々に腹筋が割れてきました。この調子でバキバキにしてやる!!

有酸素運動

ダイエット開始当初から行っているスピンバイクによる有酸素運動です。

エアロバイクと違いスピンバイクはある程度負荷を掛けても耐えられる耐久力があり、スポーツジムに置いてある物は基本スピンバイクに分類されます。

運動時間は60分で、速度は9.0km~10.0km前後、心拍数は大体130ぐらいをキープするぐらいで漕ぐのがいいと言われています。

スピンバイクには各種メーターが付いているのでその数値を目安にするといいですよ。

一連のトレーニングの順番

プロテイン置き換え、無酸素運動、有酸素運動この3種類を書きましたが、適当な順番でやればいいというわけではありません。きちんと順番を守らないと効果を発揮しません。

無酸素運動→有酸素運動→プロテイン

この順番がダイエットには一番効果的だと言われています。

筋トレで糖分を消費し、その後有酸素運動で脂肪を燃焼させて、最後にプロテインでタンパク質の補給を行い筋トレによって破壊された筋組織がタンパク質を吸収して成長して基礎代謝をアップさせ消費カロリーを増やすこのサイクルが大切です。

まとめ

私がダイエットを始めた3ヶ月前から毎晩行っている3種類のダイエットを書きました。

目標体重までは後”1.8kg“ありますが、目標を達成した後はそのまま筋トレをして腹筋をもっと割れたらいいなーなんて思ってます。

私もがんばるのでダイエットをしている方々、一緒にがんばりましょう!!でも、体重の減り具合は個人差があります。無理は禁物ですよ?少しでも不調を感じたら病院に行きましょう。

それでは。

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